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Auch wenn Du bereits in Deinem eigenen Business arbeitest, kann es Dir als sensible Persönlichkeit immer mal wieder passieren, dass Du in eine depressive Phase (zurück) fällst. Meist ist das die Antwort Deines Körpers, dass Du Dir zu viel zugemutet hast. Wichtig dabei ist es, das als normalen Entwicklungsschritt anzusehen und dann besonders gut und achtsam für Dich zu sorgen. Nimm Dir eine Auszeit von Deinem Business. Gewinne Abstand. Vor allem solltest Du Dir so schnell wie möglich professionelle Hilfe holen. Der Artikel hier erschien ursprünglich auf meinem ehemaligen Blog “Krone-richten”.

In Zeiten, als es mir so richtig schlecht ging, habe ich mich zwar auch mit Persönlichkeitsentwicklung und Motivationsthemen beschäftigt, hatte dabei aber ein permanent schlechtes Gewissen, da ich die ganzen tollen Tipps überhaupt nicht umgesetzt bekam. Wie denn auch? Ich befand mich ja in einer Depression! Ich lag den ganzen Tag weinend im Bett. Da sind Körper und Geist in einem Ausnahmezustand. Mit Logik ist da überhaupt nichts zu erreichen.

Dass Du nicht die gleichen Fehler machen musst wie ich, möchte ich Dir hier meine Top 7 Tipps zur Selbsthilfe zeigen, die mir in einer akuten Phase wieder auf die Beine geholfen haben. Dabei sind einige Tipps für härtere Fälle, wenn Du in einem tiefen Loch steckst, und andere, wenn Du “nur” eine Krisenphase durchmachst.

Allerdings sind die Übergänge zu einer Depression schwierig zu erkennen. Also höre auf Dein Bauchgefühl.

Fahre Dein System herunter!
Löse Dich zunächst von den ganzen „Tschakka – ich schaff das“-Tipps (die kannst Du irgendwann später aber gerne wieder rausholen. Alles zu seiner Zeit.). Löse Dich von dem Krampf der ständigen Selbstoptimierung. Erlaube Dir, Dein System ganz herunter zu fahren.

Dabei wird etwas wundervolles passieren:
Du wirst Dich – vielleicht zum ersten Mal in Deinem Leben – selbst wahrnehmen und darauf hören, was Du jetzt in diesem Moment wirklich brauchst. – Absolute Ruhe? So soll es sein.

 

Erste-Hilfe-Tipp 1: Akzeptiere Deine Situation – und hab Dich trotzdem lieb!

Ich weiß, das ist leicht gesagt. “Wie soll das denn bitte gehen?”, fragst Du. “Ich bin unglücklich und möchte, dass das weg geht! Und zwar lieber heute als morgen!”

Akzeptanz: das klingt so nach Kapitulation, oder?…
Aber das ist es nicht. Es ist Deine Erlaubnis an Dich selbst, Dich endlich nur um Dich zu kümmern. Und zwar nur um Dich. Stell Dich selbst in den Mittelpunkt.

Mein großer AHA-Effekt war, als ich einem Buch des Psychotherapeuten Josef Giger-Bütler genau das gelesen hab:

• Es geht jetzt um Dich!
• Du musst gar nichts tun!
• Tu nur genau das, was Du im Moment kräftemäßig auch schaffst!

Wenn Du diese Entscheidung getroffen hast, wirst Du automatisch lernen, auf Deinen Körper zu hören und Dir genau das zu geben was Du im Moment brauchst. Und wenn das eben gerade ein dunkles Zimmer ist und eine Packung Taschentücher, dann ist das so. Es darf sein. Es ist OK.

Erste-Hilfe-Tipp 2: Informiere Dich über Depression – und sieh sie als das was sie ist: eine Krankheit und kein Charakterfehler

Lies Dich schlau! Je mehr Input Du Dir holst, desto mehr verliert das Wort „Depression“ an Schrecken. Akzeptiere die Depression als Teil von Dir. Du siehst es vielleicht noch nicht, aber sie hat auch einen Sinn. Vielleicht hat sie eine Schutzfunktion, vielleicht ist sie aber auch Deine Möglichkeit, Dir endlich die Auszeit zu gönnen, die Dein Körper und Dein Geist brauchen.

Erste-Hilfe-Tipp 3: Hole Dir professionelle Unterstützung – Du musst da nicht alleine durch!

Tatsächlich ist es in Deutschland nicht einfach, einen Therapieplatz zu bekommen. Die Wartezeiten sind lang und die Wartelisten sind voll. Außerdem ist es für einen depressiven Menschen ein schier unüberwindbarer Kraftakt, sich überhaupt darum zu kümmern. Dein erster Weg sollte deshalb zu Deinem Hausarzt führen.

Dann hilft es allerdings nichts: Du musst Dich um einen Therapieplatz kümmern. Wenn Du das schaffst, kann es allerdings auch zu echten Erfolgserlebnissen führen. Als ich auf die ersten Anrufbeantworter von Therapeuten gesprochen hatte, war ich stolz wie Oskar!

Wenn Deine Wartezeit für einen Therapieplatz zu lange ist: verzweifle nicht!
Suche Dir für die Übergangszeit einen Coach. Am besten einen, der all das selbst schon mal durchgemacht hat und gestärkt aus einer solchen Krise hervor gegangen ist. Ich habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht.

Erste-Hilfe-Tipp 4: Mache Babysteps – aber noch kleiner als klein

Setze die Anforderungen an Dich ganz herunter!
Die kleinste Tätigkeit kostet Dich zur Zeit übermenschliche Kräfte. Beschimpfe Dich nicht dafür, sondern verstehe, dass diese chronische Müdigkeit zum Krankheitsbild gehört.

Trotzdem gibt es Dinge, die nun eben getan werden müssen, dass nicht alles im Chaos versinkt:

• Körperpflege wie Zähne putzen und duschen
• Haushalt, v.a. Essen zubereiten, Geschirr spülen und Wäsche waschen (es sei denn Du hast eine Haushaltshilfe)
• und wenn Du Kinder hast, brauchen diese natürlich Deine Aufmerksamkeit

Mein Tipp:
Plane immer nur die nächsten 3 Stunden des Tages! Und zwar auch die ganz „banalen“ Dinge!

Ich habe mir damals einen alten Kalender genommen und mir alle 3 Stunden einen Plan für die nächsten 3 Stunden gemacht. Da stand dann so was drin wie:

• 09-12 Uhr: Frühstück, ein Glas Wasser trinken, duschen, Zähne putzen, auf die Couch legen
• 12-15 Uhr: kochen, Spülmaschine einräumen, Mittagsschlaf
• 15-18 Uhr: TV schauen, Bild malen

Der Vorteil:

• Du kannst „Todos“ abhaken (auch solche wie „Mittagsschlaf“) und hast Erfolgserlebnisse
• Du hast nur kleine Zeiteinheiten zu befüllen, das nimmt den Schrecken vor dem ganzen langen Tag
• Du bist weniger vergesslich – eine typische Begleiterscheinung einer Depression

Ein weiterer Tipp:
Stell Dir für die besonders anstrengenden Dinge (putzen, Wäsche machen) einen Timer auf 15 Minuten und hör auf sobald er piepst.

Natürlich ist es besser, eine „richtige“ Tagesstruktur zu haben, aber ich weiß selbst, dass das in depressiven Phasen ein Ding der Unmöglichkeit ist. Der “3-Stunden-Tipp” und der “15-Minuten-Tipp” sind aber ein guter Anfang. Alles zu seiner Zeit. 🙂

Erste-Hilfe-Tipp 5: Kümmere Dich um Deinen Geist – lerne Meditation und eine Entspannungstechnik

In der Depression ist der Geist unstet. Du befindest Dich permanent in endlosen Gedankenspiralen. In der Meditation lernst Du, Dich auf Dich selbst und zum Beispiel nur auf Deinen Atem zu konzentrieren. Das ist am Anfang schrecklich schwierig, aber es wird mit der Zeit besser – versprochen. Es gibt auch zahlreiche geführte Meditationen und Traumreisen. Youtube ist Dein Freund. Probier’s aus!

Eine tolle Entspannungstechnik, die mir in meiner chronischen Schmerzphase sehr geholfen hat (und immer noch hilft), ist die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson. Hierbei entspannst Du nacheinander alle Muskeln Deines Körpers. Ich hab mir das damals selbst mit einer CD und Büchern beigebracht. Du kannst es in jeder Situation sitzend, stehend oder liegend praktizieren: am Schreibtisch, in der Warteschlange oder im Bett.

Weitere mögliche hilfreiche Entspannungstechniken sind Feldenkrais oder Autogenes Training. Informiere Dich und finde heraus, was Dir am meisten zusagt.

Erste-Hilfe-Tipp 6: Verwöhne Deinen Körper – Wärme, moderate Bewegung und Massage

Oft gehen wir mit unserem Körper ziemlich lieblos um. Aber gerade in einem seelischen Tief sollten wir besonders nett zu ihm sein. Immerhin ist er das Haus für diesen großartigen Geist, für diese tolle Seele!

Also: ab in die Badewanne, Wärmekissen auf Bauch oder Rücken legen, Telefon in die Hand nehmen und  einen Massegetermin für die verspannten Muskeln ausmachen. Gönn Dir mal wieder was Gutes! Eine Alternative zur Massage ist übrigens TENS, das ist ein kleines Gerät, welches mit leichten Stromstößen Deine Muskeln stimuliert und entspannt. Ich hab das sogar auf Rezept vom Arzt bekommen. Informier Dich mal.

Natürlich, alle empfehlen Sport als Allheilmittel! Aber sind wir mal ehrlich: als depressiver Mensch denkt man nicht im Traum daran, sich körperlich zu verausgaben. Das macht man schon genug, indem man es vom Bett bis immerhin auf die Couch schafft.

Trotzdem ist moderate Bewegung extrem hilfreich. Besonders wichtig ist es, Deine Muskeln regelmäßig zu stretchen, dass sie nicht verkrampfen. Das kannst Du sogar beim Fernsehen auf der Couch. Täglich 5 Minuten reichen dabei schon. Wenn es Dir dann irgendwann nochmal besser geht, probier Yoga oder Nordic Walking aus.

Außerdem solltest Du am Tag wenigstens 15 Minuten an die frische Luft gehen. Auch hierbei hab ich mir z.B. einen Timer gestellt und bin 7,5 Minuten aus dem Haus gelaufen und 7,5 Minuten wieder zurück.

Achte auch darauf, genügend Sonnenlicht zu bekommen oder geh einmal im Monat ins Solarium. Dabei wird Vitamin D produziert, was sich auch positiv auf Deine Stimmung auswirken kann. Vitamin D kann man auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zuführen. Frag am besten Deinen Arzt.

Dass Du Dich außerdem gesund ernähren solltest, muss ich nicht extra erwähnen, oder? 🙂

Erste-Hilfe-Tipp 7: Radikale Selbstliebe! Achte auf das was Du brauchst und sage es Anderen

„Radikale Selbstliebe“ ist ein zentraler Begriff bei Veit Lindau, einem meiner Lieblingsautoren, der sich mir eingeprägt hat. Tipp 7 ist redundant zu Tipp 1 und meint: Höre auf das, was Du brauchst und tu nur das, was Du Dir kräftemäßig zutraust. Tipp 7 geht aber noch einen Schritt weiter: Lass Andere (Deine Familie, Deine Freunde) von Deiner Entscheidung wissen! Sag eindeutig: „Jetzt geht es um mich. Ich werde mich jetzt nur noch um mich selbst kümmern.“

Vermutlich wirst Du im ersten Moment ein schlechtes Gewissen haben und vielleicht wird Dir sogar auch Egoismus vorgeworfen. Aber vielleicht stößt Du auch auf verständnisvolle Menschen, die Dich unterstützen und die Dir Dinge in Deiner schweren Zeit (zeitweise) abnehmen wollen.

Ich hab damals zu meinem Freund gesagt: “Es geht mir nicht gut und ich brauche im Moment meine ganze Kraft, um mich mit mir selbst zu beschäftigen.” Und er hat dann zum Beispiel den Haushalt übernommen. Das war eine so tolle Reaktion, mit der ich ehrlich gesagt gar nicht gerechnet hätte.

Du bist in einer sehr wichtigen Phase Deines Lebens. Eine Phase in der Du sehr viel über Dich selbst lernen wirst und in der Du als Persönlichkeit wachsen wirst.

Denk immer daran: kleine Schritte, Winz-Schritte und es geht jetzt um Dich! … Ich wünsche Dir alles Gute auf Deinem Weg.

Schreib mir doch mal, welche meiner Tipps für Dich hilfreich sind.

 

Anm.: Dieser Artikel erschien ursprünglich am 1. September 2016 auf meinem ehemaligen Blog “Krone-richten”.